15 Cara Sehat & Alami untuk Meningkatkan Kesuburan

Kesehatan reproduksi dapat ditingkatkan dengan mengadopsi pola nutrisi dan gaya hidup yang sehat serta mengurangi stres. Penting juga untuk berbicara dengan tim dokter atau tenaga medis untuk menemukan pilihan terbaik.

Data dari National Library of Medicine menunjukkan bahwa nyatanya, masalah kesuburan mempengaruhi hingga 15% pasangan di dunia. Tetapi ingatlah bahwa Anda tidak sendirian dalam menghadapi tantangan ini. 

Ada beberapa cara alami untuk meningkatkan kesuburan seperti mengatur pilihan makanan dan perubahan gaya hidup sehat. Berikut adalah 15 cara alami untuk meningkatkan kesuburan dan meningkatkan peluang kehamilan.

1. Konsumsi Makanan Kaya Antioksidan

Antioksidan seperti folat dan zinc dapat meningkatkan kesuburan baik pada pria maupun wanita. Mereka menonaktifkan radikal bebas dalam tubuh yang dapat merusak sel sperma dan telur.
Sebagai contoh, satu penelitian pada pria dewasa menemukan bahwa mengonsumsi 75 gram kenari yang kaya antioksidan per hari dapat meningkatkan kualitas sperma. Begitu pula pada wanita, penelitian menunjukkan bahwa asupan folat yang tinggi berkaitan dengan tingkat implantasi, kehamilan klinis, dan kelahiran hidup yang lebih tinggi.

2. Sarapan Lebih Banyak

Sarapan yang cukup dapat membantu perempuan dengan masalah kesuburan, terutama pada sindrom ovarium polikistik (PCOS), penyebab utama infertilitas.

Penelitian menunjukkan bahwa wanita dengan PCOS yang mengonsumsi sebagian besar kalori mereka saat sarapan mengurangi tingkat insulin dan testosteron. Kedua hormon ini dapat berkontribusi pada infertilitas. Penting untuk dicatat bahwa peningkatan sarapan sebaiknya tidak diikuti dengan peningkatan makan malam untuk menghindari penambahan berat badan.

3. Hindari Lemak Trans

Meskipun lemak sehat penting untuk meningkatkan kesuburan dan kesehatan umum, lemak trans dapat meningkatkan risiko infertilitas. Hindari lemak trans yang biasanya ditemukan dalam minyak nabati hidrogenasi dan makanan olahan.

Lemak trans dapat meningkatkan resistensi insulin, mempengaruhi keseimbangan hormonal, dan berkontribusi pada ketidakseimbangan yang dapat menghambat kesuburan. Oleh karena itu, sangat disarankan untuk memilih lemak sehat, seperti lemak tak jenuh ganda yang ditemukan dalam alpukat atau kacang-kacangan.

4. Kurangi Karbohidrat Jika Anda Memiliki PCOS

Mengikuti pola makan rendah karbohidrat direkomendasikan untuk wanita dengan PCOS. Beberapa penelitian menunjukkan manfaat mengelola asupan karbohidrat pada PCOS.

Penelitian telah menunjukkan bahwa manajemen karbohidrat dapat membantu dalam mempertahankan berat badan yang sehat, mengurangi tingkat insulin, dan mendorong penurunan lemak. Ini juga dapat membantu menjaga keteraturan menstruasi, faktor penting dalam kesuburan.

Sebagai panduan lebih lanjut tentang bagaimana mengurangi asupan karbohidrat secara sehat, konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi Anda.

5. Kurangi Karbohidrat Olahan

Bukan hanya mengurangi jumlah karbohidrat, tetapi jenis karbohidrat yang dikonsumsi juga penting. Karbohidrat olahan, seperti makanan manis dan minuman bersoda, dapat menyebabkan lonjakan gula darah dan meningkatkan resistensi insulin, yang dapat menghambat kesuburan.

Sebaliknya, memilih karbohidrat kompleks, seperti biji-bijian utuh, sayuran, dan buah-buahan, dapat membantu menjaga keseimbangan gula darah dan mendukung fungsi hormonal yang sehat.

6. Tingkatkan Konsumsi Serat

Serat membantu tubuh mengeluarkan hormon berlebih dan menjaga keseimbangan gula darah. Jenis serat tertentu, seperti serat larut dalam air yang ditemukan dalam oatmeal atau apel, dapat membantu menghilangkan estrogen berlebih dalam tubuh, yang kemudian dikeluarkan sebagai ekskresi.

Makanan tinggi serat meliputi biji-bijian utuh, buah-buahan, sayuran, dan kacang-kacangan. Menambahkan lebih banyak serat dalam pola makan sehari-hari dapat mendukung kesehatan reproduksi.

7. Ganti Sumber Protein

Menggantikan sebagian protein hewani dengan sumber protein nabati dapat mengurangi risiko infertilitas. Sebuah studi menunjukkan bahwa mengganti 5 persen kalori dari protein hewani dengan protein nabati dapat mengurangi risiko infertilitas ovulasi lebih dari 50 persen.

Pilihan sumber protein nabati meliputi kacang-kacangan, biji-bijian, tahu, dan tempe. Memperbanyak protein nabati dalam diet dapat memberikan manfaat positif pada keseimbangan hormonal dan kesuburan.

8. Pilih Produk Susu Tinggi Lemak

Sebaliknya dari pandangan umum, konsumsi produk susu tinggi lemak dapat memberikan manfaat pada kesuburan. Sebuah penelitian menemukan bahwa wanita yang mengonsumsi setidaknya satu porsi produk susu tinggi lemak setiap hari dapat mengurangi risiko infertilitas.

Produk susu tinggi lemak, seperti susu full cream atau yogurt berlemak, mengandung nutrisi penting yang dapat mendukung kesehatan reproduksi. Penting untuk memilih produk yang tidak mengandung pemanis tambahan untuk memaksimalkan manfaatnya.

9. Tambahkan Multivitamin

Konsumsi multivitamin dapat membantu mengurangi risiko infertilitas ovulasi. Sekitar 20 persen risiko infertilitas dapat dihindari dengan mengonsumsi 3 atau lebih multivitamin setiap minggu. Mikronutrien yang terkandung dalam vitamin memiliki peran penting dalam kesuburan, dan bagi wanita yang berusaha hamil, multivitamin yang mengandung asam folat dapat memberikan manfaat khusus.

Selain itu, terdapat berbagai suplemen alami seperti maca & bee pollen yang dikaitkan dengan peningkatan kesuburan, terutama berdasarkan penelitian pada hewan. Namun, penting untuk selalu berbicara dengan dokter sebelum mengonsumsi suplemen, karena efektivitas pada manusia belum sepenuhnya dipahami.

Berkonsultasilah dengan dokter mengenai suplemen termasuk multivitamin yang dapat membantu mendukung perjalanan Anda menuju kehamilan.

10. Aktif Bergerak

Aktivitas fisik moderat dapat memiliki efek positif pada kesuburan baik untuk pria maupun wanita. Namun, perlu diingat bahwa kelebihan olahraga intensitas tinggi dapat berdampak negatif pada kesuburan, khususnya pada wanita.

Aktivitas fisik yang seimbang dapat meningkatkan kesehatan secara keseluruhan, mendukung berat badan yang sehat, dan merangsang produksi hormon yang mendukung kesuburan. Konsultasikan dengan dokter untuk menyesuaikan rutinitas latihan sesuai kebutuhan Anda.

11. Luangkan Waktu untuk Bersantai

Stres dapat mempengaruhi tingkat kesuburan. Seiring dengan upaya untuk hamil, tingkat stres yang tinggi dapat menyebabkan perubahan hormonal yang dapat menghambat proses ovulasi dan kesuburan.

Menerima dukungan dan konseling dapat membantu mengurangi tingkat kecemasan dan depresi, serta meningkatkan peluang kehamilan. Jangan lupa menyisihkan waktu untuk diri sendiri dan melakukan kegiatan yang membuat Anda bahagia.

12. Batasi Asupan Kafein

Hubungan antara konsumsi kafein dan kesuburan masih menjadi perdebatan. Sebuah studi tahun 1997 menunjukkan bahwa wanita yang mengonsumsi lebih dari 500 miligram kafein per hari mungkin memerlukan waktu lebih lama untuk hamil. Namun, penelitian lain memberikan hasil yang kurang konsisten.

Sebagai langkah pencegahan, pertimbangkan untuk membatasi asupan kafein Anda menjadi satu atau dua cangkir kopi per hari. Jangan lupa untuk mencoba minuman alternatif yang rendah kafein.

13. Pertahankan Berat Badan Ideal

Berat badan memiliki peran penting dalam kesuburan. Baik kelebihan berat badan maupun kekurangan berat badan dapat meningkatkan risiko infertilitas.

Bekerja sama dengan konsultan kesehatan Anda untuk mencapai berat badan yang ideal dapat meningkatkan peluang kehamilan. Penyesuaian pola makan dan aktivitas fisik dapat menjadi kunci dalam mencapai dan mempertahankan berat badan yang sehat.

14. Periksa Kadar Zat Besi

Kadar zat besi cukup penting untuk kesuburan, dan kurangnya zat besi dapat berkontribusi pada risiko infertilitas ovulasi. Untuk menjamin keseimbangan yang tepat, pertimbangkan untuk mengonsumsi suplemen zat besi atau memasukkan makanan yang kaya zat besi ke dalam pola makan sehari-hari.

Penting untuk berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi untuk mengevaluasi kebutuhan spesifik Anda dan memastikan suplemen yang tepat jika diperlukan.

15. Hindari Alkohol Berlebihan

Konsumsi alkohol yang berlebihan dapat berdampak negatif pada kesuburan. Studi menunjukkan bahwa mengonsumsi lebih dari 14 minuman beralkohol per minggu dapat dikaitkan dengan waktu yang lebih lama untuk hamil.

Meskipun beberapa penelitian menemukan hubungan yang lebih kompleks antara alkohol dan kesuburan, tetapi sebagai langkah pencegahan, disarankan untuk menghindari konsumsi alkohol yang berlebihan.

Kesimpulan

Nutrisi yang baik penting untuk tubuh sehat dan sistem reproduksi, membantu persiapan tubuh untuk kehamilan. Mengonsumsi makanan bergizi dan membuat perubahan gaya hidup positif dapat membantu meningkatkan kesuburan. Jika sedang mencoba hamil, mulailah membuat pilihan nutrisi dan gaya hidup yang sehat hari ini juga. Penting juga untuk tidak membiarkan stres dan kekhawatiran menurunkan semangat Anda. Konsultasikanlah dengan dokter untuk menemukan pilihan terbaik bagi Anda dan pasangan.