Gaya Hidup dan Kesuburan

Olahraga dan konsepsi

Olahraga teratur dapat membantu melindungi kesuburan wanita serta meningkatkan jumlah dan kualitas sperma pria.¹
Olahraga juga dapat meningkatkan mood Anda; olahraga menyebabkan otak Anda melepaskan hormon endorfin – 'bahan kimia kebahagiaan' alami yang dihasilkan oleh tubuh. Olahraga sangat bermanfaat selama periode stres atau emosional, atau jika Anda mengalami perubahan suasana hati setelah diberi resep hormon kesuburan. Di sini, pelajari lebih lanjut tentang bagaimana olahraga dapat membantu pembuahan.

Sebaiknya olahraga apa?

Tidak masalah olahraga apa yang Anda lakukan selama Anda terus bergerak; tujuannya adalah membangun pola hidup sehat secara bertahap.

Jika Anda belum berolahraga, Anda bisa mulai dengan melakukan beberapa perubahan kecil pada rutinitas harian Anda:

• Berjalan di eskalator
• Gunakan tangga, bukan lift
• Turun dari bus beberapa pemberhentian lebih awal dan berjalanlah sepanjang sisa perjalanan
• Berjalan kaki atau bersepeda untuk perjalanan singkat daripada mengendarai kendaraan

Apakah ada olahraga yang harus saya hindari?

Pria harus berhati-hati saat memilih program olahraga. Bersepeda dalam waktu lama dan duduk di kursi sepeda dapat menurunkan jumlah sperma dan konsentrasi sperma,¹ sedangkan olahraga yang melibatkan kontak fisik dapat menyebabkan cedera pada testis.

Wanita juga harus berhati-hati. Meskipun tidak ada olahraga tertentu yang harus dihindari, olahraga berat setiap hari dapat membuat menstruasi menjadi kurang teratur dan menurunkan peluang hamil. Setelah hamil, dokter dapat memberikan saran lebih lanjut mengenai olahraga apa yang harus dihindari.

Seks sebagai olahraga

Seks juga merupakan bentuk olahraga yang bagus; Anda harus coba melakukannya sesering mungkin — setidaknya sekali sehari atau setiap beberapa hari. Anda juga sebaiknya mencoba berhubungan seks di sekitar waktu ovulasi, untuk memaksimalkan peluang hamil. Dokter dapat membantu Anda mengetahui kapan masa subur Anda, atau Anda dapat menggunakan kalender ovulasi.

Berhati-hatilah jika menggunakan pelumas berbahan dasar air dan petroleum jelly karena beberapa di antaranya dapat memperlambat pergerakan (motilitas) sperma.² Tanyakan kepada dokter mana yang terbaik untuk digunakan saat Anda mencoba untuk hamil.

Kesuburan dan berat badan

Penelitian menunjukkan bahwa Anda lebih mungkin untuk hamil jika kedua pasangan memiliki berat badan yang sehat, dengan indeks massa tubuh atau IMT (BMI) antara 19 dan 25.
Wanita dengan IMT/BMI kurang dari 19 (kekurangan berat badan) mungkin memerlukan waktu empat kali lebih lama untuk hamil³

Wanita dengan IMT/BMI lebih dari 25 (kelebihan berat badan) mungkin membutuhkan waktu dua kali lebih lama3
Obesitas pada pria dapat mempengaruhi kualitas sperma4

Haruskah saya diet demi berat badan ideal?

Anda harus berkonsultasi dengan dokter sebelum melakukan perubahan drastis pada pola makan atau gaya hidup Anda. Mungkin ada faktor lain seperti usia dan riwayat kesehatan yang juga perlu dipertimbangkan.

Gangguan makan dan kesuburan

Jika Anda memiliki kelainan makan seperti anoreksia, bulimia, atau pola makan kompulsif, Anda mungkin akan lebih sulit untuk hamil. Sebaiknya bicarakan dengan dokter sebelum mencoba untuk hamil. Mereka dapat memberi nasihat dan dukungan yang disesuaikan untuk membantu Anda memulai sebuah keluarga.

Apa yang harus dimakan dan apa yang harus dihindari

Katakan tidak pada narkoba

Obat-obatan seperti kokain, heroin, dan ganja dapat memengaruhi kualitas sperma pada pria dan regulasi hormonal pada wanita, sehingga berdampak pada kesuburan.1 Jika Anda menggunakan obat-obatan tersebut, Anda harus segera mencari bantuan untuk berhenti. Dokter dapat membantu Anda.

Berhenti merokok

Merokok dapat memengaruhi jumlah dan kualitas sperma, serta meningkatkan risiko tidak mampu mempertahankan ereksi.^5,6 Pada wanita, merokok dianggap mengganggu regulasi hormonal dan berdampak pada cadangan ovarium.¹ Bicaralah dengan dokter untuk mendapatkan alat dan dukungan untuk membantu Anda berhenti merokok.

Hindari zat beracun

Ada banyak pekerjaan yang melibatkan paparan zat beracun yang dapat merusak sperma dan merugikan kesuburan Anda dan pasangan.⁷ Pekerjaan ini berkaitan dengan:

• Logam berat, seperti timbal dan merkuri
• Bahan kimia yang digunakan dalam proses manufaktur seperti percetakan atau pengecatan
• Pestisida
• Zat radioaktif
• Sinar X
• Emisi elektromagnetik atau gelombang mikro

Sebaiknya Anda menghindari atau meminimalkan kontak dengan zat-zat ini sebisa mungkin.

Kurangi alkohol

Alkohol yang berlebihan dapat mempengaruhi jumlah sperma, meningkatkan risiko keguguran, dan melahirkan bayi dengan kecacatan.⁸ Oleh karena itu, Anda harus berusaha untuk menjalani setidaknya beberapa malam bebas alkohol setiap minggunya dan minum tidak lebih dari beberapa gelas sehari.⁷ Usahakan untuk minum kurang dari tujuh minuman beralkohol dalam seminggu ketika melakukan program hamil untuk mengurangi risikonya.

Jika Anda hamil, Anda harus berhenti mengkonsumsi alkohol sama sekali, demi kesehatan Anda dan anak Anda. Bicaralah dengan dokter tentang perubahan gaya hidup yang harus Anda lakukan selama kehamilan.

Kurangi kafein

Saat ini terdapat bukti yang kontradiktif mengenai efek kafein saat mencoba hamil, namun kebanyakan orang memilih untuk menguranginya.^8,9

Batasan kafein yang direkomendasikan saat ini adalah 200 mg sehari – sekitar dua cangkir kopi.9 Namun Anda tetap harus berhati-hati, karena kandungan kafein beberapa minuman dapat melebihi batas harian yang aman hanya dengan satu kali minum.⁹

Diet seimbang

Anda harus mencoba makan makanan seimbang yang terdiri dari buah-buahan, sayuran, biji-bijian, daging merah, daging unggas, dan makanan laut. Ini akan membantu Anda menjaga berat badan ideal dan mendapatkan lebih banyak nutrisi yang dibutuhkan tubuh.

Asam folat untuk bayi yang sehat

Ada vitamin prenatal yang bisa Anda konsumsi untuk memastikan tubuh Anda dalam kondisi yang baik untuk kehamilan, termasuk asam folat. Hal ini harus dilakukan sebelum Anda hamil, dan pada tiga bulan pertama kehamilan, untuk mengurangi risiko bayi lahir dengan spina bifida.⁷

Anda juga bisa meningkatkan asam folat dalam makanan Anda. Makanan kaya folat meliputi:

• Sayuran berdaun hijau (seperti bayam dan brokoli)
• Jeruk
• Pisang
• Alpukat
• Buah beri
• Telur
• Sereal dan roti yang diperkaya dengan tambahan asam folat